لیست جانشینی
سینا دهقان
لیست جانشینی چیست و در رژیم غذایی چه کاربردی دارد؟
غیر ممکن است تا به حال رژیمی را دریافت کرده باشد، اما اصطلاح «لیست جانشینی» به گوشتان نخورده باشد.
گروه ها و دسته بندی های گوناگونی برای مواد غذایی وجود دارد اما مهم ترین دسته بندی که موادغذایی را میتوان در آن قرار داد، لیست جانشنینی هست.
مواد غذایی در هفت گروه اصلی زیر قرار میگیرند که در زیر به توضیح هر کدام از آنها میپردازیم.
گروه شیر و لبنیات
در لیست لبنیات ما با غذاهایی آشنا می شویم که از شیر و یا فرآورده های آن تهیه می شوند
موادغذایی همچون شیر، ماست، کشک، دوغ در این دسته قرار دارند.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید خامه در این لیست قرار نمیگیرد و در لیست چربی ها وجود دارد.
همچنین شیرکاکائو و بستنی در لیست قندهای ساده قرار میگیرند و شیر سویا نیز در گروه گوشت های با چربی متوسط قرار دارد.
و همچنین باید توجه کرد که پنیر نیز در این دسته جای ندارد و در گروه گوشت ها قرار میگیرد.
در جدول زیر هر کدام از موادغذایی موجود در گروه لبنیات را به همراه واحد آن ها مشاهده می کنید.
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
شیر
|
یک لیوان
|
|
ماست
|
سه چهارم لیوان
|
|
دوغ
|
حدود ۲ لیوان
|
|
کشک
|
رقیق ۱۰ قاشق غذاخوری/ غلیظ ۴ قاشق غذاخوری/ خشک۴ عدد
|
|
کفیر
|
یک لیوان
|
|
شیرکاکائو معمولی
|
یک لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و یک واحد از گروه نان می باشد)
|
|
بستنی سنتی
|
نصف لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و دو واحد از گروه چربی می باشد)
|
|
شیرخشک
|
یک سوم لیوان
|
گروه میوه ها
در این گروه، میوه های تازه، یخ زده، کنسرو شده و آب میوه ها قرار گرفته اند
میوه های تازه
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
آلبالو تازه
|
سه چهارم لیوان
|
|
آلو برقانی
|
2 عدد یا 150 گرم
|
|
آناناس تازه
|
سه چهارم لیوان
|
|
آناناس کنسرو شده
|
نصف لیوان
|
|
انار
|
نصف میوه
|
|
انبه کوچک
|
نصف لیوان
|
|
انجیر خام
|
یک و نیم عدد درشت یا 2 عدد متوسط(100 گرم)
|
|
گیلاس تازه
|
12 عدد
|
|
انگور کوچک
|
17 عدد (90 گرم)
|
|
پرتقال متوسط
|
یک لیوان(200 گرم)
|
|
تمشک
|
یک لیوان
|
|
توت فرنگی
|
یک + یک چهارم لیوان
|
|
خربزه شیرین
|
یک قاچ(300 گرم) یا یک لیوان قطعه قطعه شده
|
|
خرمالو متوسط
|
2 عدد
|
|
زردآلو، تازه، متوسط
|
4 عدد (165 گرم)
|
|
زرد آلو، کمپوت
|
نصف لیوان
|
|
سیب با پوست، کوچک
|
1 عدد (120 گرم)
|
|
شاتوت
|
سه چهارم لیوان
|
|
شلیل،کوچک
|
یک عدد(150 گرم)
|
|
طالبی، بزرگ
|
یک سوم میوه(300 گرم)
|
|
کیوی
|
1 عدد (100 گرم)
|
|
گرمک
|
یک برش (300 گرم)
|
|
گرپ فروت، متوسط
|
نصف میوه (300 گرم)
|
|
گلابی، تازه، بزرگ
|
نصف میوه (120 گرم)
|
|
موز، کوچک
|
1 عدد ( 120 گرم)
|
|
نارنگی کوچک
|
2 عدد ( 240 گرم)
|
|
هلو، تازه، متوسط
|
1 عدد (180 گرم)
|
|
هندوانه
|
یک قاچ(400 گرم) یا یک + یک چهارم لیوان قطعه قطعه شده
|
خشکبار
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
آلو
|
3 عدد
|
|
انجیر
|
1.5 عدد
|
|
برگه ی زردآلو
|
4 عدد
|
|
برگه ی سیب
|
4 عدد
|
|
خرما
|
3 عدد
|
|
کشمش
|
2 قاشق غذا خوری
|
آبمیوه
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
آب آلو
|
یک سوم لیوان
|
|
آب آناناس
|
نصف لیوان
|
|
آب انگور
|
یک سوم لیوان
|
|
آب سیب
|
نصف لیوان
|
|
آب گریپ فروت
|
نصف لیوان
|
گروه سبزیجات
در جدول زیر، گروه سبزیجات پرمصرف را مشاهده میکنید که مقدار واحد در همه ی آنها برابر و مساوی نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است.
باید به این نکته توجه کرد که هویج، در دسته ی سبزیجات قرار دارد و جزو میوه ها نیست
سبزیجات
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
سبزی خوردن
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
سبزیجات خورشتی
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
لوبیا سبز
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
گوجه فرنگی
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
خیار
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
فلفل سبز
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
پیاز
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
کاهو
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
گل کلم
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
تره فرنگی
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
بادمجان
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
کدو
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
اسفناج
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
ریواس
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
کرفس
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
شلغم
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
چغندر
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
|
هویج
|
نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام
|
آب سبزیجات
آب هویج و آب خیارسبز جزء آب سبزیجات محسوب میشوند.
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
آب سبزیجات
|
نصف لیوان
|
گروه نان و غلات
انواع نان(هر یک واحد معادل 30 گرم)
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
نان سنگک
|
یک برش (10 در 10 سانتی متر)
|
|
نان بربری
|
یک برش (7 در 7 سانتی متر)
|
|
نان تافتون
|
دو برش (10 در 10 سانتی متر)
|
|
نان لواش
|
چهار برش(10 در 10 سانتی متر)
|
|
نان همبرگری
|
نصف نان
|
|
نان ساندویچی
|
یک برش (به طول 7 سانتی متر)
|
انواع غلات، ماکارونی ها
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
برنج پخته
|
5 قاشق غذاخوری یا یک سوم لیوان
|
|
انواع رشته و ماکارونی پخته
|
نصف لیوان
|
|
آرد(خشک)
|
3 قاشق غذا خوری
|
|
بلغور پخته
|
نصف لیوان
|
|
جوانه گندم
|
3 قاشق غذا خوری
|
|
حریره غلات(پخته)
|
نصف لیوان
|
|
شیر برنج
|
نصف لیوان
|
سبزیجات نشاسته ای
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
باقلا سبز
|
نصف لیوان
|
|
نخود سبز
|
نصف لیوان
|
|
بلال
|
یک عدد متوسط(150 گرم)
|
|
ذرت(دانه بلال)
|
نصف لیوان
|
|
سیب زمینی(آب پز یا تنوری)
|
یک عدد کوچک(90 گرم)
|
|
سیب زمینی(پوره)
|
نصف لیوان
|
|
کدو حلوایی(تنبل)
|
یک لیوان
|
حبوبات پخته شده
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
نخود
|
نصف لیوان
|
|
انواع لوبیا
|
نصف لیوان
|
|
عدس
|
نصف لیوان
|
|
لپه
|
نصف لیوان
|
انواع بیسکوئیت و تنقلات
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
بیسکوئیت معمولی
|
3 عدد
|
|
بیسکوئیت کراکر نمکی
|
6 عدد
|
|
پف فیل بدون روغن
|
3 لیوان
|
|
چوب شور
|
22 گرم
|
غذاهای نشاسته ای آماده
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
پیراشکی(گوشت یا سبزی)
|
3 عدد
|
|
سیب زمینی سرخ کرده
|
16-25 عدد (90گرم)
|
|
کیک یزدی ساده(کوچک)
|
1 عدد(45 گرم)
|
|
نان توکو
|
2 عدد
|
گروه چربی ها
| ماده غذایی | مقدار هر واحد |
|---|---|
|
آجیل
|
6 عدد
|
|
بادام زمینی
|
10 عدد
|
|
گردو
|
2 عدد
|
|
دانه کنجد
|
یک قاشق غذاخوری
|
|
زیتون سیاه
|
8 عدد بزرگ
|
|
زیتون سبز
|
10 عدد بزرگ
|
|
کره بادام زمینی
|
2 قاشق مربا خوری
|
|
پنیر خامه ای
|
یک قاشق غذاخوری(15 گرم)
|
|
خامه
|
2 قاشق غذاخوری
|
|
کره
|
یک قاشق مرباخوری(5گرم)
|
|
روغن جامد
|
یک قاشق مربا خوری
|
